рассчитать лишний вес по дюкану

4. Выполните от 15 до 20 подъемов для каждой ноги.

Жим от груди лежа

Это упражнение прорабатывает мышцы груди. Женщины могут использовать гантели весом от 2 до 4 килограммов, мужчины – от 5 до 7 килограммов.

Начальное и конечное положение тела при выполнении жима лежа

Среднее положение тела при выполнении жима лежа

1. Лягте спиной на скамью (кровать), поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях.

2. Разведите руки с гантелями в стороны и согните их в локте под прямым углом на уровне плеч.

3. На выдохе поднимите гантели прямо вверх, выпрямив руки перед собой.

4. Согните руки в локтях и опустите гантели медленным и плавным движением в исходное положение.

5. Повторите упражнение от 10 до 12 раз. Если вы можете сделать больше 12 повторений, то веса гантелей явно недостаточно. Если у вас не получается выполнить упражнение 10 раз, то выберите гантели полегче.

Планка с поворотами

Может показаться, что в этом упражнении упор делается на руки, однако оно направлено также и на мышцы кора[56], которые играют важнейшую роль для здоровья спины и сильного пресса.

Начальное положение тела при выполнении упражнения

Среднее положение тела при выполнении упражнения

Конечное положение тела при выполнении упражнения

1. Лягте на пол лицом вниз и положите предплечья на пол так, чтобы кисть правой руки оказалась возле левого локтя, а левая кисть – возле правого локтя.

2. Приподнимите тело, опираясь на носки и предплечья.

3. Напрягите мышцы пресса и держите туловище ровно, не выпячивая спину и не позволяя животу провисать. Задержитесь в этой позиции на 8 секунд.

4. Не разгибая правую руку, повернитесь так, чтобы ваш правый бок смотрел на потолок. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Задержитесь в этом положении на 8 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение. Задержитесь в нем на 8 секунд.

6. Не разгибая левую руку, повернитесь так, чтобы ваш левый бок смотрел на потолок. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Задержитесь в этом положении на 8 секунд.

7. Начните с 2–4 повторений. В конечном счете вы должны научиться выполнять это упражнение 10–12 раз.

Источник: рассчитать лишний вес по дюкану

Похожие статьи: лишний вес как считать